Il existe au moins cinq régions sur Terre dont les habitants se distinguent par leur longévité, leur santé et leur vitalité enviables. Dan Buttner, dans le cadre du projet National Geographic, a effectué plusieurs expéditions dans chacune de ces «zones bleues» et a découvert les circonstances qui contribuent à cela, de l'alimentation aux conditions de vie.

Leçon un: mouvement naturel

Offrez-vous une activité physique supplémentaire. Essayez d'utiliser votre vélo, râteau, balai, pelle à neige aussi souvent que possible.

Prendre plaisir. Faites une liste des exercices que vous aimez. Menez une vie active. Entraînez vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Prenez l'habitude de faire des exercices physiques pendant 30 minutes (idéalement pendant une heure) cinq fois par semaine. Il est possible, mais indésirable, de diviser ces demi-heures ou heures en plusieurs appels.

La marche, le vélo et la natation renforcent le système circulatoire. L'haltérophilie maintient le tonus musculaire. Les exercices d'étirement aident à maintenir la flexibilité.

Marche. Tous les centenaires marchaient et marchaient presque quotidiennement. La randonnée est gratuite, ils ne chargent pas trop les articulations, contrairement à la course à pied, ils ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire, et rallient les gens.

La marche vigoureuse a le même effet bénéfique sur le cœur et les vaisseaux sanguins que la course. Marcher à la fin d'une journée difficile permet de se débarrasser du stress et, après avoir mangé, il facilite la digestion.

Trouvez une entreprise pour vous. Faire quelque chose avec d'autres personnes est beaucoup plus agréable et amusant. Pensez avec qui vous pouvez vous promener. Combiner une promenade avec un bon chat sera la meilleure stratégie pour cultiver une habitude. Le fait d'avoir une personne sur laquelle vous dépendez ne vous laissera pas tomber à mi-chemin.

Brisez le jardin. Le travail dans le jardin est associé à une charge de faible intensité, qui implique une variété de mouvements: vous creusez, pliez et faites glisser divers objets. Le jardinage aide à soulager le stress.

Faire du yoga. Inscrivez-vous au yoga et suivez des cours au moins deux fois par semaine. L'équilibre est d'une grande importance, car les chutes sont une cause fréquente de lésions corporelles et de décès chez les personnes âgées. Même debout sur une jambe (par exemple, lorsque vous vous brossez les dents) est un petit pas vers l'amélioration de l'équilibre.

Les cours de yoga aident à maintenir l'équilibre en renforçant tous les groupes musculaires, en augmentant la flexibilité, en ayant des effets bénéfiques sur les articulations et en réduisant la douleur dans le bas du dos.

Leçon deux: Hara Hachi Boo

Remettez trop. Les anciens Okinawa prononcent un vieux dicton avant de manger: hara hachi bu. Ceci vous rappelle que vous ne devriez pas être suffisamment rassasié, mais que vous devez arrêter de manger lorsque l'estomac est rempli à 80%. Apprenez à comprendre quand il y a suffisamment de nourriture dans votre assiette pour vous saturer à 80%. Il est nécessaire de manger jusqu'à ce que vous étouffiez votre faim, sans attendre la satiété complète.

Mangez des aliments faibles en calories. La quantité quotidienne de calories consommée par les Okinawa ne dépasse pas 1900 kcal. Et cette méthode est vraiment efficace: elle améliore la fonction cardiaque. Les avantages de la restriction calorique sont dus à moins de dommages causés aux cellules par les radicaux libres. Mais il y a un autre avantage: la perte de poids. Comme vous le savez, une diminution de 10% du poids corporel contribue à abaisser la tension artérielle et le cholestérol, ce qui, à son tour, réduit le risque de maladie cardiaque.

Augmentez le volume des aliments. Les personnes qui mangent un sandwich de 100 grammes, qui ressemble à un sandwich de 200 grammes à cause des tomates, de la laitue et des oignons, se sentent plus rassasiées.

Utilisez de petits plats. N'utilisez pas de grandes assiettes et de grands verres - achetez de petites assiettes et de grands verres étroits. Dans ce cas, vous mangerez moins sans vous en rendre compte vous-même.

Soyez prudent avec les collations. Refusez l'excès de nourriture. Sortez des boîtes de biscuits, pots de bonbons et autres tentations sucrées.

Prenez soin du rappel. Les balances de salle de bain sont un rappel simple mais efficace de ne pas trop manger. Placez la balance directement dans l'allée afin de ne pas vous peser quotidiennement.

Mangez plus lentement. L'absorption rapide des aliments vous aide à manger plus. La mastication lente vous permet d'entendre un signal de disparition de la faim.

Concentrez-vous sur la nourriture. Le moyen le plus sûr de manger sans réfléchir est de manger et de faire autre chose en même temps: regarder la télévision, lire un livre ou écrire un e-mail à un ami. Si vous allez déjà manger, alors asseyez-vous et mangez. Vous mangerez donc plus lentement et mangerez moins.

Mangez en étant assis. Beaucoup d'entre nous ont une collation sur la route, dans la voiture, debout devant le réfrigérateur ou sur le chemin de la réunion. Dans ce cas, nous ne remarquons pas ce que nous mangeons et combien. Ne mangez qu'en étant assis, en vous concentrant entièrement sur la nourriture. Cela vous permettra de manger plus lentement et de vous sentir rassasié.

Mangez plus tôt. Pour les centenaires, le repas principal est dans la première moitié de la journée, l'après-midi ou le soir, ils ont le repas le plus facile.

Troisième leçon: les plantes sont notre tout

Mangez quatre portions de légumes chaque jour. Incluez au moins deux types de légumes dans chaque repas.

Limitez votre consommation de viande. Essayez de faire cuire la viande au plus deux fois par semaine et ne servez pas plus qu'un jeu de cartes. Il est très important de répartir correctement les calories de l'alimentation entre les glucides complexes, les graisses et les protéines, en minimisant les graisses trans, les graisses saturées et le sel. L'essentiel est de manger ce dont le corps a besoin et de renoncer à tout ce qui est superflu.

Organisez une exposition de fruits et légumes. Placez un beau vase à fruits au centre de la table de la cuisine au lieu de cacher les légumes et les fruits dans les compartiments inférieurs du réfrigérateur. N'oubliez pas les légumineuses. Ils font partie intégrante du régime alimentaire des foies longs. Laissez le haricot ou le tofu être la décoration principale de votre déjeuner et dîner.

Mangez des noix tous les jours. Des études montrent que toutes les noix contribuent à prolonger la vie. Mais rappelez-vous: dans 30 g de noix, généralement de 160 à 200 kcal, 60 g contiennent donc près de 400 kcal.

Les noix protègent le cœur en abaissant le cholestérol sanguin. Les personnes qui consomment 56 g de noix cinq fois par semaine vivent en moyenne deux ans de plus que celles qui n'en mangent pas.

Les meilleurs sont les amandes, les arachides, les pacanes, les pistaches, les noisettes, les noix et les pignons. Les noix du Brésil, les noix de cajou et les noix d'Australie contiennent des graisses légèrement plus saturées et sont moins souhaitables. Néanmoins, toutes les noix sont saines.

Stocker. Conservez toujours les noix dans des emballages de 50 g ou moins. Vous pouvez les conserver au réfrigérateur pour les garder au frais. Gardez un pot de noix au bureau pour avoir quelque chose à manger pendant la journée, afin de ne pas avoir à en saisir immédiatement avant le dîner.

Leçon quatre: Nectar de vie

Achetez une boîte de vin rouge de haute qualité. Selon les résultats de la recherche, on peut supposer qu'un verre de bière, de vin ou une autre boisson alcoolisée par jour apporte certains avantages pour la santé.

Un verre ou deux de vins par jour réduit le risque de maladie cardiaque, mais une consommation excessive augmente le risque de développer un cancer du sein. L'alcool soulage vraiment le stress et atténue les effets néfastes de l'inflammation chronique. De plus, un verre de vin qui complète le repas vous permet de manger moins.

Les avantages supplémentaires du vin rouge incluent sa capacité à nettoyer les artères en raison des polyphénols qu'il contient, qui luttent contre l'athérosclérose.Dans le même temps, il ne faut pas oublier les effets toxiques de l'alcool sur le foie, le cerveau et les autres organes internes si vous dépassez les portions quotidiennes. Dans ce cas, le risque d'abus l'emportera considérablement sur toute propriété utile.

Donnez-vous un happy hour. Avec des amis ou un conjoint, asseyez-vous autour d'un verre de vin, en utilisant des noix comme collation.

Ne vous laissez pas emporter. Un verre ou deux de vin par jour est plus que suffisant. L'abus annule tout avantage, alors n'oubliez pas la modération.

Leçon cinq: Obtenez un objectif dans la vie

Formulez votre objectif de vie. Pensez à ce qui vous passionne, à ce qui est vraiment important pour vous, aux talents que vous aimeriez utiliser. Le sens clair de la vie protège contre le stress et réduit le risque de développer la maladie d'Alzheimer, l'arthrite et les accidents vasculaires cérébraux. Il a été établi que ceux qui avaient un objectif clair dans la vie vivaient plus longtemps et avaient un esprit plus vif que ceux qui n'avaient pas un tel objectif.

Un désir aussi simple que le désir de voir des adultes de leurs enfants et petits-enfants peut servir d’objectif. L'objectif peut être lié au travail ou à un passe-temps, surtout si vous êtes capable de vous y plonger.

Trouvez un partenaire. Trouvez quelqu'un avec qui vous pouvez partager votre objectif de vie, ainsi qu'un plan pour sa mise en œuvre. Il peut s'agir de votre ami, membre de la famille, conjoint ou collègue - en général, toute personne qui peut examiner ouvertement votre plan et évaluer les succès.

Apprendre de nouvelles choses. Apprenez à jouer d'un nouvel instrument de musique ou à apprendre une langue étrangère. Les deux activités contribuent à préserver la clarté et la netteté de l'esprit. Une nouvelle activité se transforme souvent en objectif.

Il est très important de former votre cerveau - essayez-vous dans quelque chose de nouveau et de complexe. Dès que vous atteignez les sommets de cette activité, et qu'elle perd sa nouveauté, passez à une autre. C'est comme des exercices de force pour le cerveau: ils renforcent la mémoire et réduisent le risque de développer la maladie d'Alzheimer.

Leçon six: il est temps de se reposer

Ralentissez le rythme. L'inflammation est la réponse du corps au stress, qui se manifeste sous la forme d'une infection, d'un traumatisme ou d'une anxiété accrue. Un peu de stress est utile - il aide à combattre la maladie, à guérir ou à se préparer à certains événements. Mais avec une inflammation chronique, notre corps «se gonfle» lui-même.

Il existe une corrélation entre l'inflammation chronique et le taux de vieillissement. Au fil du temps, les effets négatifs de l'inflammation s'accumulent et accélèrent le développement de maladies. Le ralentissement du rythme de vie empêche l'inflammation chronique de se développer et de devenir incontrôlable et empêche la survenue de maladies concomitantes.

Réduisez le bruit étranger. Minimisez le temps passé à la télévision, à la radio et sur Internet - cela aide à réduire le bruit extérieur. Nettoyez la maison des téléviseurs ou laissez-les dans une seule pièce. La plupart des appareils électroniques ne font qu'augmenter la confusion mentale et vont à l'encontre du concept de relaxation.

Assurez-vous de soulager le stress. Discutez avec des amis, promenez-vous en famille. Le temps alloué aux activités spirituelles aide à ralentir et les pratiques telles que le yoga et la méditation donnent une pause au cerveau - elles aident à soulager les tensions.

Sommeil complet (sept à neuf heures) contribue au fonctionnement du système immunitaire, réduit le risque de développer une maladie cardiaque et repose le cerveau. Essayez de vous coucher et de vous réveiller en même temps, procurez-vous un matelas et des oreillers confortables. La chambre doit être sombre, fraîche et calme.

Viens tôt. Planifiez votre temps pour arriver à une réunion 15 minutes plus tôt. Cette habitude réduit le stress associé au transport et au retard. Il vous permet de vous détendre et de vous connecter pour une prochaine réunion.

Méditer. Installez un coin tranquille dans votre maison. Mettez-y un oreiller pour la méditation ou mettez une chaise.Essayez de méditer tous les jours, mais ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas le temps pour cela un jour. Commencez par dix minutes et augmentez lentement la durée de la méditation à une demi-heure.

La méditation régulière vous permet de calmer l'esprit, d'étouffer le grondement implacable des voix dans la tête, de vous concentrer et de voir le monde tel qu'il est, et non tel que nous voulons le voir. Il permet de se connecter et de se rendre compte que l'agitation, l'anxiété et de nombreux problèmes urgents ne sont pas vraiment importants. Une fois que vous aurez compris cela, toutes les autres méthodes de relaxation vous seront données beaucoup plus facilement.

Leçon sept: Connexions sociales

Jouez un rôle plus actif. Si vous appartenez déjà à une communauté, participez activement à sa vie - l'espérance de vie en dépend. Chanter dans une chorale ou faire du bénévolat améliore le bien-être et réduit la mortalité.

Foi en Dieu - L'une des bonnes habitudes qui augmentent les chances d'une longue vie saine. Des études prouvent que la fréquentation des services religieux (même une fois par mois) a un effet positif sur l'espérance de vie.

Les personnes qui vont à l'église sont plus actives physiquement, moins susceptibles d'être nuisibles, plus susceptibles de choisir des habitudes saines et saines, se distinguent par l'estime de soi et une meilleure estime de soi. Ils ont également la possibilité de méditer, de se détendre et de méditer soit par la prière, soit pendant le service.

L'appartenance à une communauté religieuse contribue à l'établissement de liens sociaux étendus. Dans une certaine mesure, l'appartenance à la religion vous permet de vous débarrasser du stress de la vie quotidienne, en les transférant à une puissance supérieure. Les croyants suivent des règles de comportement clairement définies et gagnent ainsi la tranquillité d'esprit, sachant qu'ils vivent «bien».

Huitième leçon: les premiers aimés

Se rapprocher. Si vous vivez dans une grande maison, choisissez une pièce dans laquelle toute la famille se réunira quotidiennement. Les personnes les plus anciennes vivent généralement la famille en premier lieu. Leur vie tourne autour du mariage et des enfants, du devoir familial, des rituels et de l'intimité spirituelle.

Dans les familles fortes, il est de coutume de manger à une table commune au moins une fois par jour, de partir en vacances ensemble et de passer du temps ensemble. Des études montrent que les personnes âgées vivant avec des enfants sont moins sensibles aux maladies et au stress, mangent des aliments plus sains, ont moins d'accidents, ont un esprit plus clair et de meilleures aptitudes sociales.

Venez avec des rituels. Les enfants ont besoin de rituels comme l'air, ils aiment la répétition. Un repas quotidien en famille devrait devenir une tradition qu'il n'est pas habituel de rompre. Cultivez des rituels de vacances en famille. Assurez-vous de célébrer toutes les vacances ensemble.

Créez un autel familial. Dans les maisons d'Okinawa, l'autel ancestral occupe une place de choix dans la meilleure salle et nous rappelle que nous ne sommes pas seuls dans le temps, mais inextricablement liés les uns aux autres. Des photos de parents et d'enfants peuvent être accrochées au mur ou des photos de famille stockées dans l'ordre chronologique.

Faites passer votre famille en premier. Donnez aux enfants, aux parents et aux conjoints du temps et des efforts. Jouez avec vos enfants, prenez soin du mariage et honorez vos parents.

Leçon neuf: La bonne tribu

Définissez votre cercle intérieur. Entourez-vous de ceux qui partagent les valeurs mentionnées ci-dessus. C'est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour changer votre vie pour le mieux. Il est beaucoup plus facile d'apprendre de bonnes habitudes si vous vous en tenez à tout autour.

Les liens sociaux font durer longtemps. Les personnes ayant moins de liens sociaux meurent deux à trois fois plus souvent que celles qui en ont beaucoup. La nature de la relation n'a pas d'importance pour la longévité, à condition qu'il s'agisse vraiment d'une connexion. Même l'absence d'un conjoint ou de la seconde moitié peut être compensée par d'autres formes d'unité.

Des contacts sociaux plus étendus sont l'une des raisons pour lesquelles les femmes vivent plus longtemps que les hommes.Ils ont des groupes de soutien plus unis, ils participent plus activement à la vie de chacun, s'entraident plus souvent, expriment plus volontiers et ouvertement des sentiments, y compris la tristesse, la colère et d'autres aspects des relations étroites.

Mettez en évidence les personnes qui suivent des habitudes saines et qui sont guidées par qui vous pouvez compter.

Ayez des gens pour vous. Parmi les centenaires, nous n'avons pas rencontré un seul pleurnichard ou un délicat. Les gens qui sont agréables à communiquer sont populaires et sont attirés par eux. Ces personnes, même à un âge avancé, ont un vaste cercle de connaissances, les invités viennent souvent vers eux, ils sont joyeusement soignés. Ils sont moins susceptibles de subir du stress et de vivre une vie mouvementée.

Passer du temps ensemble. Passez au moins une demi-heure par jour avec des membres de votre entourage. Prenez rendez-vous ou un repas en commun. Embarquez pour une marche conjointe. Construire des amitiés demande un certain effort, mais cela rapporte des années de vie supplémentaires.